Эффективный вариант жиросжигающей тренировки на улице.

Эффективный вариант жиросжигающей тренировки на улице.
Цель: Жиросжигание за счет истощения трех видов энергетических систем.

1. Фосфагенная система (АТФ + Креатинфосфат + АДФ Креатинкиназа К)
Интервальный бег - 5 спринтов по 20 сек.
2. Мышечный гликоген. Многоповторные суперсеты на крупные мышечные группы.
3. Мышечные триглецириды. Кардио ДО анаэробного порога.

Основные правила:
1. Задействовать Большие мышечные группы и большее их количество.
2. Данная тренировка идет как дополнительная к силовой, остальное ИСКЛЮЧАЕТСЯ, что-то уберите из графика.

3. Гликоген в мышцах и триглицериды истощаются примерно через 40-45 мин, поэтому максимальная продолжительность СИЛОВОЙ части - 40мин, КАРДИО- 40 мин, больше смысла делать нет, при желании можно повторить, но после сна.

4. Два варианты времени проведения
- На голодный желудок с утра
- Вечером перед сном, но не есть на ночь.

- Разминка
- 5 Пять сто метровок - не более 20 сек в работе на каждой.

Первая связка:
В работе: Ноги-Грудные-Спина-КОР

- Приседания с широкой постановкой ног - 50 повторений
- отжимания от пола - 40 повторений
- Кувалда - 30 повторений (15 с каждой стороны)

5 подходов:
50-40-30
40-30-20
40-30-20
30-20-10
30-20-10

Дамский вариант:

- Приседания
- Отжимание от любой поверхности
- Скакалка

После первой связки идет 10 мин кардио в очень легком исполнении ЧСС 120-140.

Вторая связка:

В работе: Спина-Грудные-Бицепс-Тритцепс-Плечи(Дельты)-КОР

- Подтягивания (классический хват + обратный)
- Отжимания на брусьях (распределяем нагрузку между грудными и трицепсом)
- Жим стоя любого предмета или выбрасывание

Упражнения делаем на максимальное количество повторений или введите свои параметры, которые будете улучшать.

Дамский вариант:

- Подтягивание с упором ног (не забудьте про обратный хват)
- Обратные отжимания на трицепс
- Жим стоя над головой или выбрасывание предмета.

После второй связки идет 10 мин кардио в очень легком исполнении ЧСС 120-140

Заминка:
Упражнения на пресс, Вакуум, Растяжка ног, Растяжка бицепсов и грудных.

ВЫ можете самостоятельно придумывать подобные связки в зависимости от ваших целей, как пример:

- Выпады с любым предметом по парку - 20 повторений для каждой ноги
- Берпи - 50 повторений
- Запрыгивание на возвышенность - 20 повторений

5 подходов:
20\50\20
15\40\15
15\40\15
10\30\10

Ваша Ц. Е.



Просмотров: 166 |
Всего комментариев: 0
close