Минус 1000 ккал за одну тренировку! Плюс исправляем осанку

СПИНА
1. Подтягивания, обратным хватом или параллельным.
2. Тяга в хаммере попеременно каждой рукой.
3. Тяга вертикального блока к груди.
4. Тяга горизонтального блока к поясу.
(Тяги в блоках можете заменять на однотипные упражнения, в которых вы чувствуете работу спины)
5. Шраги с гантелями.

ДЕЛЬТЫ:

1. Жим гантелей стоя
2. Тяга штанги к подбородку (локти поднимаем выше плеч, чтобы захватить трапецию)
3. Любое упражнение на задний пучек дельт (бабочка)
4. Шраги в смите или в спец тренажере.Трапеция, ромбовидные + Задняя дельта (поднимаем локти)
5. РАзведения через стороны (махи) - на добивку дельт (можно не делать)

Грудные:
1. Жим в хаммере под углом 30-45%
Обязательно Растягиваем Бицепс+Грудные по 20 сек
2. Отжимания на брусьях.
Растягиваем Бицепс+Грудные по 20 сек

Шлифовка:
- Тяга у вертикального блока - закачать трапецию, ромбовидные + задние дельты.
- Упражнения для развития шеи.

Кардио на велотренажере со спинкой, чтобы добить до 1000 ккал.
Если у вас нет жестких ограничений в питании вы можете использовать любой вид кардио нагрузки.

P.S.
1. ПОДХОДЫ - первое упражнение делается в 5 подходов, остальное
настройте под себя 3-4 подхода.
2. Повторения - стандарт 12-15.

3. Это максимальный предел, который можно выполнять, вы можете сократить количество упражнений и подходов.
4. Вы можете поменять местами Дельты и грудь, особенно актуально, для
тех, у кого неправильная техника, утомив дельты вы не проработаете грудные, как требуется.

5. Основной смысл - Растянуть Тяжи: Бицепсы и грудные и закачать трапецивидную, ромбовидные и заднюю дельту, чтобы развернуть плечи назад, а грудь вперед и выправить осанку.

6. Вы можете выполнять только:
-2 Упражнения для трапеции
-2 упражнения на грудные
-2 упражнения на дельты

И все, в следующую тренировку выполните спину, без трапеций,
совмещая скажем с бицепсами или трицепсами. Изменяйте программу под свои условия. Не пытайтесь просто тупо скопировать.

Также не лишним будет включить:
- Растяжку подколенных сухожилий и упражнения для прокачки бицепса бедер. - Растяжение и тренировка мышц шеи. Да, это все относится к осанке, начиная с голеностопа и заканчивая вашим ЖКТ!

ОСАНКА:

Данный вид нагрузки возвращает тонус, устраняет закрепощения и нарушение в работе мышечных цепей, однако причин может быть больше, которые тоже надо решать. Хотя выбор всегда за вами, можно и горбатенькими походить.

Например:

1. Любые причины приводящие к ограничению подвижности и скруглению спины (работа за ПК, садоводство, компьютерные игры, чтение в дедушкином кресле-качалке)
и даже болезни, которые влияют на механизм дыхания организма и способность диафрагмы сокращаться и расслабляться правильно.

2. Воспаление пищеварительного тракта. Кишечник отделён от остальных мягких тканей и мышц соединительной тканью,
которая прикрепляется к позвоночнику. Таким образом, хроническое воспаление кишечника может вызвать миофасциальные ограничения
и спайки в туловище, приводя к нарушению осанки в частности Грудному Кифозу.

3. Любой Скелетно-мышечный дисбаланс, например пронация стоп, когда они повернуты во внутрь,
это плоскостопие и разворот стоп наружу.
Вращение стоп вызывает смещение назад в тазобедренных суставах, и таз вращается вперёд.
Ротация таза приводит к увеличению прогиба в пояснице (поясничный лордоз), а середина и верх спины округляются назад, чтобы сохранить баланс в теле.

Выходов, как обычно, не меньше двух:
1. Сходить к остеопату, он точно определит причину и вы будете знать над чем работать, с одновременным выполнением программы.
2. Изучить тему самостоятельно и пробовать различные упражнения, для снятия закрепощения.Это уже под личную ответственность.

В любом случае, когда вы начнете работать над осанкой, вы почувствуете как изменяется "направление" ваших мышечных цепей и на сколько ваши позы станут свободными и раскрепощенными, даже если вы их не контролируете.

Ваша Ц. Е.



Просмотров: 204 |
Всего комментариев: 0
close