Тренировки для сжигания жира. Недельный цикл!! Бесплатно

1. Высокообъемная тренировка на исчерпание гликогена:
Повторений 15-20. Подходов 3-5. Вес - 60-70% от Одно повторного Максимума. Отдых между подходами - 60 сек.

2. Силовой тренинг.
Повторений 6-8. Подходов 3-5 . Отдых между упражнениями 2-5 мин. Максимальный вес отягощения.

3. Тренировки для выработки молочной кислоты. (МК)
Продолжительность мышц под нагрузкой 50-70сек. 1 сек на подъем + 3 сек на опускание (12-18 повторений).

Мышцы подбираются максимально удаленные друг от друга. Упражнения кругами.

4. Кардио. Низкоинтенсивное 40-60 мин в день отдыха с ЧСС в районе 140.

Низкоинтенсивное кардио - медленное использование мышечных триглицеридов, медленное похудение, но меньше голод.

Высокоинтенсивное кардио - на длительном промежутке более быстрое похудение, но дикий голод.

5. Высокоинтенсивная тренировка без закисления.
Спринты до 20 сек с максимальной выкладкой.

Уточнения:

1. В вашем графике должны быть силовые тренировкиобязательно на минимизировать потерю АКМ
2. Затем по важности тренировки на закисление,
можно использовать не только стандартную схему, но и элементы кроссфита. Табата и т.д.
3. Вместо номера 1 и 5 можно делать нестандартные тренировки, для замедления адаптации

Тренировки по дням недели:

Быстрый результат, но с потерей мышц:

ВС - свободный день по углеводам- отдых

Пн- силовая вечером (минимум углеводов, поскольку силовая только один день придется делать фул бади)

Вт-отдых или кардио

Ср- Высокообъемный

Чт-Высокообъемный
(минимум углей, поскольку высокообъемных две, можно сделать классический сплит верх-низ, либо разбить по антагонистам-сенергистам )

Пт-отдых или кардио

Сб-На выработку молочной кислоты(фул бади)

Вс- загрузка - отдых

Уточнения:

-Каждая мышечная группа должна прорабатываться минимум 2 раза в неделю, если вы новичок,
если продвинутый и поднимаете приличные веса, можно ноги и спину 1 раз в неделю, хотя всё индивидуально,
вы сами почувствуете, как быстро будут восстанавливаться ваши мышцы.

-Чем больше кардио, тем быстрее результат, но больше потери мышечной массы.

- Силовая всегда на следующий день после Углеводного дня.
- На выработку МК или Высокообъемный день углеводов по минимуму, у меня 30-50гр .
- На закисление лучше делать перед днем загрузки

Варианты данной программы, например:

2 силовые + 1 высокообъемная + 1 на выработку МК.
2 силовые + 2 на закисление
2 силовые + 1 фул бади - любой вариант (закисление или высокообъемная)
и т.д.

Также вы можете попробовать в день силовой два метода:
1. Метод пирамиды - когда повторения уменьшаются, а веса увеличиваются, например 15,12,10,8,8
2. Дроп сеты - когда в последнем подходе вы сбрасываете 30-50% веса и делаете ещё 6-8 повторений.
Нафига козе баян? Для 4го фактора роста - ионы водорода.

Просто быть сильным не достаточно, если бы сила была пропорциональна гипертрофии, то лифтеры были бы самые
большие, а этого не происходит т.к. мышечная группа должна находится определенное время под нагрузкой
при условии, что вес отягощения будет максимально возможный для стресса.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА (Универсальная и для Мальчиков и для Девочек)

Ноги + Спина + Грудь + Плечи

Приседания - 5 подходов. 2 разогревочных + 3 рабочих. 6-8 повторений.
Мертвая тяга 4 подхода (2+2)-6-8 повторений. Мужчинам акцент на бицепс, женщинам на ягодицы.
Подтягивание или тяга вертикального блока 8 повторений. 4 подхода.
Тяга штанги (гантели) в наклоне 4-под. 6-8 повторений
Жим штанги(гантелей) лежа 4-под. 6-8 повторений
Отжимания на брусьях 4-под. 6-8 повторений
Жим штанги (гантели) стоя 4-под. 6-8 повторений

ни каких бицепсов, трицепсов, икр, прессов, предплечий и прочей мелочи.

Сюда можно добавить или заменить соответствующие упражнения:

Жим платформы ногами - 4 подхода. 6-8 повторений.
Жим гантелей под углом 30-45 градусов
Тяга штанги к подбородку
Жим узким хватом
Подъем таза
Приседания в ножницы

Высокообъемная №1: (Для женщин)

Ягодицы + Задняя поверхность бедра + икроножная.

Это вариант с акцентом на ягодичную и ей уделяется один день т.к. практически у всех отстает "тазово - доминантная" область, поэтому выделяем ей целый день, чтобы стать похожими на девочек.

Выпады 3 подхода по 15 повторений
Подъем таза 3 подхода по 15 поторений
Жим платформы с широкой постановкой ног и развернутыми стопами 3-15
Сведение ног на тренажере 3-15
Махи ногами в кроссовере-в тренажере или стоя на коленках 3-15
Подъем на носки 3-25
Скручивания 3-15
Обратные скручивания 3-15


Высокообъемная №2: (Для женщин)

Спина+ Грудь+Плечи+Трицепс+Бицепс

Подтягивания или тяга горизонтального блока 4 -15
Тяга гантели в наклоне или тяга вертикального блока к поясу 3-15
Жим гантелей лежа или жим в хамере 4-15
Тяга штанги или рукоятки в кроссовере к подбородку 4-15
Махи гантелями (разведение через сторону) 3-15
Французский жим любой 3-15
Подъем штанги(гантелей) на бицепс 3-15
Любое упражнение по желанию

P/S/ Если вам требуется планомерное развитие всего тела и ягодицы не отстают, вы можете делать сплит для мужчин

Высокообъемная №1: (Для мужчин)

Спина + Триц + Пресс

Подтягивание 3-15
Тяга гантелей в наклоне 3-15
Шраги 3-15
Жим узким хватом 3-15
Французский жим 3-15
Скручивания 3-25
Обратные скручивания 3-25
Для экстремалов - можно сделать 2й круг по 2 подхода


Высокообъемная №2: (Для мужчин)

Грудь + Бицепс + Плечи + Икры

Жим в хамере или лежа 3-15
Отжимания на брусьях 3-15
Подъем штанги на биц 3-15
Тяга штанги к подбородку 3-15
Жим гантелей стоя 3-15
Подъем на носки 3-25
Сюда можете добавить мышечную группу, которая меньше всего устала и хочет потренироваться
Для экстрималов - можно сделать 2й круг по 2 подхода

Это вариант без ног т.к. ноги идут в силовую и на закисление.
Если ноги отстают вы можете добавить упражнение на свой выбор.

"На Закисление" - Универсальная.

Жим ногами 2 подхода - 12-18 повторений - 50-70 секунд под нагрузкой - 1сек подъем +3 сек опускание
Тяга блока к поясу - 2 подхода
Подъем на носки - 2 подхода
Жим лежа или грудной жим на тренажере (хамер) - 2 подхода
Сгибание ног - 2 подхода
Тяга вертикального блока у груди - 2 подхода
Разгибание ног 2 подхода
Разведение гантелей стоя (махи)- 2 подхода
Подъем штанги на бицепс - 2 подхода
Жим узким хватом или любое разгибание на трицепс - 2 подхода
Сюда можете добавить еще одно на выбор или даже два)
Когда выполните - 10мин легкого кардио и еще кружок )


Вот такие варианты, вы можете менять любые упражнения,на однотипные штанги на гантели, тренажеры на блоки и т.д. главное это система выполнения, подходы-отдых и принцип
каждой тренировки.

Еще возможные варианты:
Как делаю сейчас я, поскольку схватила перетрен:

Вс- отдых
Понедельник - силовая - Ноги + грудь
Вторник - силовая - спина + плечи
ср - отдых
Чт-отдых
Пт- на закисление фул бади
Сб - по желанию, на что стоит или пропуск.

Ср+Чт если силы есть можно делать кардио или просто часок погулять на ночь и лечь спать без еды, тогда мышечный жир будет восстанавливаться из подкожного.

Крайне рекомендую к прочтению:

Ультиматум Диет -2 Лайла Макдональда.
У него похожая схема, только привязана к БУЧ и три вида тренинга. Скачать: https://yadi.sk/i/T20NsmeTtUaas
Если хотите погуглить первоисточники, то это Чарльз Поликвин и Кристиано Тибадо.

PS Если с таким уровнем нагрузки, вы не восстанавливаетесь и вам хочется убивать поедающих вкусняшки вокруг вас людей. СНИЖАЙТЕ НАГРУЗКУ!!! Лучше медленно, но верно. Чем быстро, но потом с откатом.

Изучайте полученную схему, применяйте, об ощущениях после тренировки отписывайте в комментариях, зря я что ли столько букв настрочила))).

Ваша Ц. Е.



Просмотров: 207 |
Всего комментариев: 0
close