Вот и подъехал обещанный десерт для всех любителей помучить себя противными железяками, однако здравствуйте!
Вот и подъехал обещанный десерт для всех любителей помучить себя противными железяками, однако здравствуйте!

Вашему вниманию, как и обещала, отрываю от ЖКТ: Программа тренировок: СилаТворожка.

Программа подойдет и мужчинам и дамам бальзаковского возраста.

Сразу введу катетер реальности:

Жиросжигающих тренировок нет. Любая физическая активность будет тратить энергию и это не подкожный жир, как бы сильно мы этого не хотели. Нет такого заклинания в Хогвартсе.

В момент любой физической нагрузки, вы тратите либо мышечные триглицериды, либо гликоген, хотя фактически и то и другое одновременно. При отрицательной калорийности на восстановление энергетических запасов, организм будет тратить подкожный жир, либо глюкозу, которая может поступать с бабушкиными ватрушками, тазиком гречки или самым дорогим и продвинутым, экстримШокПавэр спортивным питанием — эффективность у всех равноценная.

Либо через глюконеогенез конвертироваться из амино и жирных кислот.

Мы хотим конечно из Жирных, но всегда, в бОльшей степени, это будет из амино. Жиза.

Силовая тренировка это не похудеть, это:

Восстановление активной клеточной массы.
Укрепление суставно-связочного аппарата.
Стимуляция выброса эндогенных гормонов.
Увеличение силовой выносливости
и т.д.

— это до 30ти все весело и задорно, организм простит любое сальто-мортале лицом в асфальт, ртом на сникерс или нижний брейк-дэнц у тещи на похоронах. После первых 30-ти детских годиков, наступает время внепланового ТО. Если ты не позаботишься о себе преждевременно и самостоятельно, о тебе всегда позаботятся нежные руки проктолога и не дай бог на бюджетной основе)).

Все что касается жиросжигания это Диета и санкции.

Я хотела расписать вам тренировку непосредственно с мини-специализацией «на силушку», как и обещала, но решила, что до этого уровня дойдут неровными рядами не многие, поэтому дам гайки и болты с самого начального уровня, ваша задача все это завертеть под ваши реалии. Барыня сегодня добрая, хоть и трезвая.

ССТУПЕНЬ №1: НАЧАЛЬНЫЙ ПЕРИОД: Это всегда круговая тренировка. Надо загрузить ВСЕ крупные мышечные группы для метаболического стресса и воздействия на гипоталамус, который заставит гипофиз обеспечивать нас анаболическими, они же липолитические гормонами:

Соматотропный гормон, адренокортикотропин, тириетропин, адреналин, все перечислять смысла нет, поскольку любители википедии, и так потеряются на долго, что с собаками не найдешь.

+ Лютенизирующий и фоликулостимулирующий, которые кошмарят наши гонады, а это тестостерон для мальчиков и эстроген для девочек и смотри не перепутай! Качая банки и кубики этого не добиться.

Акцент в данном периоде на технике выполнения упражнения и увеличении весов.

Я понимаю, что очень хочется разобраться со временем отдыха, количеством BCAA, санкциями, простатитом, что будет с долларом и суперсетами, это все конечно замечательно, но делая подъемы на бицепс всеми частями тела, от ушей до простаты, всем кроме бицепсов — не комильфо. Поверьте, я на этом собаку съела, чертовски породистую.

Тренировочных схем и методов компиляции упражнений, как я уже и озвучивала, чуть больше ахуллиарда, если уточнить, то 50!, нет это не восклицательный знак, это факториал, поэтому вот вам основа из моего воспаленного сознания, эффективная, как штык нож в рукопашной и простая, как два пальца об турник.

Вы, естественно, можете на своих тренировках использовать все, что нынче в моде, ни УК РФ ни Конституция не запрещают вам тягать штангу в стиле «срущей собаки», подтягиваться, раскачиваясь, как тарзан пубертатного возраста this is кроссфит детка. Прыгать 500 берпи и стоять в планке, пока глисты не сменят место жительства. Вы свободны в выражении своей творческой изюминки, но давайте сегодня поработаем на результат, а не на публику и ЭГО.

Приступимс!

НОГИ (ПРИСЕДАНИЯ)
Но не со штангой, а с блином или гирей в руках.

При выполнении в такой манере, ваш корпус будет ВСЕГДА заваливать вперед и вы интуитивно будете отводить тазобедренный назад, чтобы не завалиться, так формируется техника приседаний. Один из простейших вариантов. Последние подходы можно добить штангой.

— 15 повторений

СПИНА (ТЯГА ШТАНГИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ В НАКЛОНЕ, ЕСЛИ НЕТ ПРОБЛЕМ С ПОЯСНИЦЕЙ) (тяга в хамере или горизонтальном тренажере, если есть)

— 15 повторений

ГРУДНЫЕ (ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА) Почему не под углом, так ведь эффективней? Потому что новичок будет «включать» плечи вместо грудных, и кроме болевых ощущений в передних пучках ничего не получите, пока не научитесь чувствовать работу конкретной мышечной группы, делаем классику.

— 15 повторений

ДЕЛЬТЫ, они же ПЛЕЧИ. (АРМЕЙСКИЙ ЖИМ — вечная классика) Я конечно понимаю, что тянуть тросики от гравитрона забавно и весело и к тому же больше мышечных волокон задействует, но Гипоталамус клал на ваши фишки, подсмотренные у профи, на просторах Ютуба.

Так что, все претензии к нему, встаем и жмем тяжелую металлическую хреновину стоя над головой.

-15 повторений ТРИЦЕПС (отжимание на брусьях, если можете, или отжимание от скамьи обратной постановкой рук)

— максимум возможных повторений

БИЦЕПС (ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС)
— 15 повторений

Выполняем по кругу, все упражнения по порядку, бицепсом закончили, отдохнули 3-5 мин и еще один круг.

Начальный уровень 2-3 круга, задача: нежно довести до 4-5 кругов с увеличением силовых показателей.

P.S.

Если в момент выполнения упражнений вы почувствовали себя, как в садике, хочется на ручки и домой. Можете не делать 5е и 6е упражнения. Никакого кардио, скажем так, ускорять ваше снижение веса, а заодно и вашу адаптацию, жертвуя Активной клеточной массой, нам пока не к спеху. Мы спустимся медленно и возьмем все стадо! Упражнения можно заменять, например: Присед — на жим платформы ногами — если проблемы с позвоночником.

Жим штанги на жим в хамере, а отжимание на брусьях, на жим узким хватом.

Вот вам альтернативное поле для деятельности:

НОГИ

все виды приседаний со штангой или в смите выпады с гантелями или со штангой жим платфоры (только для новичков) мертвая тяга, в добавок.
СПИНА

— Подтягивания любыми хватами или тяга в вертикального блока

— Все виды тяг в наклоне: Т-тяга, штанги, гантели, в хамере или горизонтального блока

ГРУДЬ

Жим штанги\гантелей лежа или под углом Отжимание на брусьях с широкой постановкой рук Любые отжимания от пола

ПЛЕЧИ

жим штанги\гантелей стоя с груди Тяга штанги к подбородку
БИЦЕПС

Подтягивания обратным хватом Подъем штанги на бицепс «Молотки» или обратным хватом
ТРИЦЕПС

Жим узким хватом
Отжимания на брусьях
Отжимание от пола с узкой постановкой рук
Французский жим

СТУПЕНЬ №2: УРОВЕНЬ НИЖЕ СРЕДНЕГО:
— СПЛИТ на ДВЕ ЧАСТИ.
Любого человека можно разделить на требуемое количество частей (с) Джек. Самый распространенный СПЛИТ это ВЕРХ-НИЗ, мне нравится разбивать по БЛОКАМ, например все Тянущие движения-Блок-1 \ Все толкающие-БЛОК-2 , и чередуем 3-4 раза в неделю. Какой мы будем использовать? А никакой) возьмем гибрид, так интересней. НОГИ+ПЛЕЧИ+Пресс Приседания. 5 подходов по 12-15 повторений Жим платформы каждой ногой поочередно. 4 по 12-15 Жим гантелей стоя. 5 по 12-15 Тяга штанги к подбородку. 4 по 12-15 Скручивания 4 до максимума. Спина+Грудные+РУКИкрюки Подтягивание или тяга вертикального блока. 5 по 12-15 Тяга гантели в наклоне. 4 по 12-15 Жим гантелей на скамье под углом 30градусов. 5 по 12-15 Подъем штанги на бицепс. 4 по 12-15 Жим узким хватом. 4 по 12-15 Почему я пишу диапазон 12-15. Потому что каждый раз стараемся выполнить 15 повторений, как только выполнили, повышаем вес, но чтобы количество повторений с повышенным весом не было ниже 12, как только дошли до 15 — опять повышаем вес. Выполняем 3-4 раза в неделю (лучше 4 чем 3. Хуже 5 чем 4. Оптимально, когда одна мышечная группа прорабатывается 2 раза в неделю, а если совсем придираться то 1 раз в 8 дней) — НИКАКОГО КАРДИО, мои любители потных футболок и погонять водичку туда-сюда. Упражнений всего 5 и если силы есть, то можно выполнить, как дополнение в нагрузку. Кувалдой по покрышке Работа с канатом Толкать Кроссфит сани СТУПЕНЬ 3: ВСЕ РАВНО НИЖЕ СРЕДНЕГО но с #силойтворожка, комплексом раскаченной спины и когда не боишься говорить вслух при родителях слово «протеин». ДЕНЬ -1 НОГИ- «сила» \ ГРУДЬ — гипертрофия \ трицепсы, чтобы было. Приседания со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений. Когда 6, а когда 8? Если вы делаете 8 чистых повторений — увеличивайте вес, чтобы выполнить не меньше 6 повторений, как только с увеличенным весом сможете выполнить 8 повторений, опять увеличиваем вес снаряда. Так и растем. ПЯТЫЙ ПОДХОД — удержание штанги стоя с 110% от 1ПМ – максимального веса который можете сделать на 1 повторение. НЕ РЕКОМЕНДУЮ УЗНАВАТЬ свой 1ПМ. Высока вероятность травмы, пока вы новичок. Ну а как же нам узнать? Очень просто. ВЕС, с которым вы можете сделать 6-8 повторений будет примерно 80% от 1ПМ. Пример расчета. Вы приседаете 6 повторений с 80кг. Тогда ваш 1ПМ-100кг и удержание делаем со 110кг. Подходите к стойке, снимаете снаряд и просто стоите 60 сек, наслаждаясь силой земного притяжения. Так мы готовим вашу ЦНС, суставно связочный аппарат и мышцы стабилизаторы, ну и главное психологический фактор, поработав со 110% яйчишки не так сильно сжимаются при приседаниях со 100%, но сжимаются). Естественно расчет примерный, все зависит от соотношения гликолитических и окислительных волокон, но вот оно вам надо заморачиваться? Меньше знаешь – эффективней программа, потому что мозг не находит оправдания НЕ ДЕЛАТЬ! Жим гантелей лежа под углом 30 градусов : 4 подхода по 15 повторений. Разгибание ног на тренажере для мальчиков. Мертвая тяга или сгибание ног для девочек. 4 подхода по 15 повторений. ЖИМ ОТ ГРУДИ в хаммере или отжимания на брусьях с широкой постановкой рук, в крайнем случае отжимания от пола. 4 подхода по 15 повторений Разгибание на трицепс с канатной рукояткой или французский жим. 4 подхода по 15 повторений ДЕНЬ -2 СПИНА \ ПЛЕЧИ \ БИЦЕПС, чтобы мамке показывать. Тяга горизонтального блока 4 по 15 Жим штанги стоя (если плечи здоровые и техника поставлена, можно делать жим из-за головы, НО! для плеч это самое опасное упражнение, но эффективное.) Вертикальная тяга 4 по 15 Разведение через стороны 4 по 15 повторений Подъем гантелей на бицепс 4 по 15. ДЕНЬ ОТДЫХА, желательно с непоправимым удовольствием в дофаминовую систему. Делайте то, что приносит удовольствие. Читайте, гуляйте, учитесь… ой… гоню… Кино, секс, игры, зефирка, в общем смысл уловили. ДЕНЬ -3 ГРУДНЫЕ — «сила» \ НОГИ — Гипертрофия \ ТРИЦЕПС ЖИМ штанги лежа 4 по 6-8 Смысл тот же, что и в приседаниях, фактически мы сделали силовой акцент на двух движениях присед-жим. ПЯТЫЙ подход — негативные повторения 80% от 1ПМ — максимально возможное количество. ВЫПОЛНЯТЬ ТОЛЬКО С НАПАРНИКОМ. Если его нет пропускаем или кошмарим дежурного тренера, чтобы подстрахуй. Он для этого там и сидит, а не Ютубчик через смартфон просматривать. ШЕСТОЙ ПОДХОД — удержание 110% — этот принцип вы тоже знаете.
Выпады.
4 подхода по 15 повторений

Отжимания от пола.
4 подхода ДО максимума в каждом

Отжимание обратной постановкой рук от скамьи.
4 подхода ДО максимума в каждом

Жим Платформы ногами
4 подхода по 15 повторений

5 подход — негативные повторения с 80% от 1ПМ — на максимум. Негативное опускание снаряда делаем меееедлеееенннно, не быстрее 3х секунд!

НИ КАКИХ УДЕРЖАНИЙ!!!! Не надо льстить своему либидо. поскольку это упражнение идет после выпадов и ноги изрядно ушатались, вес будет меньше от ваших возможностей, обеспечив вам безопасность, но не надо искусственно завышать нагрузку.
Наверняка видели, как типо Бадибилдир в бинтах и соплях, навесив ВСЕ блины на жим ногами и посадив еще сверху двух дебилоидов, радует свое ЭГО и подписчиков в инстагреме, таких же слабых неокортексом. Вот так делать не надо. Потому что:

Пластиковые суставы сегодня дорогие т.к. рубль слабый. Преждевременно познакомитесь с геморроем, а этот товарищ шутить с вами не будет. ДЕНЬ -4
Спина \ Плечи \ бицепсы

Тяга штанги в наклоне
5 подходов по 6-8 повторений

Жим гантелей сидя
4 по 12-15

Подтягивания обратным хватом.
4 подхода до максимума
… или тяга вертикального блока — параллельной рукояткой, на прямоугольник похожая, ну или на домик, если для девочек). Если ее нет в наличии — любой.

Тяга штанги к подбородку. 4 по 12-15
Подъем штанги на бицепс. 4 по 12-15 P.S.
Повторения, которые я указываю, фактически являются только ориентиром и разграничителем, ваши мышцы не умеют считать повторения, им вообще пофигушечки) Для них критична только нагрузка и метаболический стресс. Поэтому сосредоточиться надо всего на двух моментах, это основа:

ВЕС снаряда. При силовом варианте выполнения 6-8 повторений. При большем количестве 12-15, так сказать на Гипертрофию. Работа до жжения в мышцах. Важно не количество повторений, а продолжительность под нагрузкой, оптимально 40-60 сек.

Делайте позитивную фазу -1 сек и негативная 3 сек, т.е. опускаем вес всегда медленно и плавно.

В итоге 12 повторений — умножить на 4 сек каждое = 48 сек под нагрузкой, а это самый вертолет.

Программа рассчитана от 6 до 12 месяцев.

Вот такая простейшая тренировочная схема у нас получилась, чтобы вы понимали сколько еще сладкого и чудесатого, вот вам схема периодизации, по крайней мере одна из:

Тренировочный процесс можно поделить условно, вот на такие периоды:

Силовой
Силовая выносливость
Гипертрофия
Метаболический
Остеопатический
ОФП
Это основа.

4й период, Метаболический, можно разложить на более мелкие колбаски:
Высокообъемная тренировка на исчерпание гликогена. Силовой тренинг. Тренировки для выработки молочной кислоты. Кардио. Низкоинтенсивное. Высокоинтенсивная тренировка без закисления. Мы с вами сделали гибрид, при котором медленно, но без откатов и навсегда.

Можно ускорить жиросжигание? – да! Но с потерей силовых.

Можно ускорить рост АКМ или силы? – да! Но с замедлением липолиза.

Можно конечно, все это до определенных моментов нивелировать БАДами, режимом и процедурами, но как показывает практика, из мероприятий у нас только конфеты пожрать на ночь, объясняя себе, что мол вписал в калорийность.

До связи по ту сторону сетевого кабеля Ваша Ц. Е.

Просмотров: 87 |
Всего комментариев: 0
close